články

Silový trénink je důležitý zařadit hned od začátku

srpen 2018

Když začínáme běhat, jsme většinou rádi, že jsme konečně vyběhli po tolika letech přemlouvání. Běžíme hlavně pro ten pocit v cíli, kdy nám endorfiny způsobí opojný pocit nekonečné spokojenosti. Jsme na sebe patřičně pyšní, že se to konečně podařilo. Nicméně pokud budeme pokračovat, je třeba vyvážit běh tak, abychom příliš nepřetěžovali klouby a svaly. Chci říct, jen vyběhnout nestačí. Je zcela zásadní běžecký trénink cíleně kompenzovat. Vedle aktivní regenerace jako je plavání, kolo, brusle a jiné, bych doporučila zařazení silového tréninku. Začátečníkům pro prevenci zranění, pokročilým pro vyřešení bolestí, které je díky běhání potkaly, a závodníkům jako skvělý prostředek pro zrychlení.

V těle to funguje tak, že pokud někde máme oslabené svaly, využijí se dvě strategie. První je, že se v daném místě začínáme zavěšovat do kloubu, budeme jej přetěžovat, jednoduše ošoupávat. Druhou je, že se stáhneme a zablokujeme někde jinde, aby tělo udržovalo rovnováhu, kde nás to po čase pochopitelně začne bolet. A navíc obě tyto strategie negativně ovlivní i techniku běhu. Špatná technika přetěžuje pohybový aparát. A tak budou klouby, šlachy i svaly přetěžovány zbytečně jak v běhu, tak v běžném životě. Jediným skutečně efektivním řešením je posilovat oslabené skupiny svaly, které zajistí v našem těle stabilitu a napřímení a udrží vše na svém místě.

Co způsobí správně prováděný silový trénink a jaký má dopad na běh?

• Zpevnění v oblasti velkých kloubů – hlavně kyčlí, bederní páteře, které vede ke vzpřímení a předejde zavěšování.
• Větší odrazová síla nohy – zlepšení dynamiky běhu, schopnost běžet s větší kadencí, a tím snížení nároků na klouby.
• Napřímení – schopnost udržet vzpřímené a zpevněné držení těla déle, než jeden km :).
• Zlepšení práce chodidla – vedlejší efekt správně prováděného silového tréninku je zlepšení schopnosti zapojit drobné svaly nohy, lýtka a holeně, což je velká úleva pro kolena, kyčle a bederní páteř. To znamená, cvičte bosí, kdykoliv si to troufnete!

Jaké svaly je tedy konkrétně třeba posilovat?

• Hluboké svaly okolo kyčle – tzv. zevní rotátory, které udrží nohu v neutrálním postavení při dopadu, tedy noha nepůjde do pronačního postavení v kotníku, x-ového postavení v koleni, ani se nevysune bok do strany. Vysouvání boku do strany je velmi častým nešvarem, který vede k bolestem beder, kolen, a někdy i kyčlí.
• Střed těla – tzv. hluboký stabilizační systém tvořený zejména příčným břišním svalem, bránicí a svaly pánevního dna, který drží zmíněné napřímení celého těla, umožní celkové vytažení se z kloubů. Jeho zpevněním vzniká svalová podpora pro naší bederní páteř.
• Svaly plosky nohy – to je celá skupina svalů tvořící podélnou a příčnou klenbu, svaly umožňující dvojí pohyb v kotníku a správné odvíjení nohy při běhu. Tyto svaly přímo ovlivňují došlap, postavení kotníku. Pozor, rozhodně ale došlap neovlivňují jen tyto svaly, pro zlepšení postavení nohy v kotníku je třeba myslet i na svaly okolo kyčle a kolene. To je častá chyba při posuzování pronace/supinace v diagnostikách. Ne vždy pronační bota nám přinese záchranu, protože neodstraní skutečnou příčinu plynoucí ze slabých svalů středu nebo kyčle.
• Horní polovina těla – tzv. dolní fixátory lopatek, svaly podél páteře, široký sval zádový udrží vzpřímení hrudní a krční páteře, umožní správnou práci horních končetin. Běžci často přetáčí hrudník ze strany na stranu a nepracují izolovaně pažemi. To je způsobeno právě oslabením těchto svalů a zablokováním hrudní páteře, která se stáčí dovnitř. Pokud není napřímená hrudní páteř, není možný správný pohyb paží v předozadním směru, aniž bychom přetáčeli celý hrudník. Tím se snižuje ekonomika běhu a zvyšuje se zátěž bederní páteře, krku a kyčlí.
• Svaly přední a zadní strany stehen – ty jsou důležité zejména pro zvýšení výkonnosti, síly v běhu do kopce a z kopce a udrží nám koleno v neutrálním postavení.

Jak a kdy posilovat?

Silový trénink je možné zařadit mnoha způsoby. Já například preferuji cvičit si doma každé ráno asi 20 minut. Dobře mě to nastartuje a nikam nemusím za cvičením chodit ani za něj platit. V současné době jsou i mnohá kvalitní videa na YouTube, kterými se lze inspirovat. Pro domácí trénink rozhodně doporučuji pořídit si sliding disky (dobře je nahradí i ručník a hladká podlaha), hrazdu, zeď a dobrou pomůckou je i kettlebell.

Co cvičit doma?

Doma zařazuji právě různé cviky se sliding disky, které jsou výborné pro střed těla nebo výpady s nimi do stran zpevní oblast kyčlí (zmíněných zevních rotátorů). Sílu v nohou získáme cvičením dřepů, výpadů a výstupů na židli s přiměřeně těžkým kettlebellem. Pro napřímení zad a posílení zádových svalů nejlépe poslouží shyby na hrazdě a stoj na rukou s oporou o zeď. Velmi doporučuji i tzv. animal movements, kdy se pohybujete plynulým pomalým způsobem. A to například v pozici na čtyřech jako kočka nebo v hlubokém dřepu jako žába, či v mostu jako krabi. Těmi posílíte úplně všechno.

Moje top triáda cviků s vlastní vahou

• Kočička – jste na čtyřech, zápěstí máte pod rameny a kolena pod kyčlemi, ramena a lopatky od uší, páteř v rovině. V jednu chvíli odlehčete diagonálně ruku a nohu a udělejte krok vpřed, pak to samé na druhou stranu. Nepřetáčejte se v bocích ani v trupu. Tělo se nehýbe ze strany na stranu, jediný pohyb probíhá v ramenou a kyčlích. Tím dochází ke správnému zapojení svalů středu. Přejděte tímto způsobem několikrát váš obývák.
• Výpady do stran se sliders – stojíte na podlaze, pod jednou nohou máte kluzkou podložku (slider) či ručník, proveďte výpad do strany. Pozor, aby koleno při výpadu nepředbíhalo kotník a tedy pánev šla hodně dozadu. Vracejte se silou z paty a palce nohy, která nestojí na ručníku a hlídejte, aby se koleno nevtáčelo dovnitř.
• Stoj na rukou – prostě dělejte stojky o zeď, věřte, že lepší posílení vrchní části těla neexistuje a stačí k němu jen kus stěny bez obrazů. Dejte ruce asi 10cm od zdi, nakráčejte dovnitř, zvedněte jednou nohu a druhou se odrazte. Vytahujte se z ramen nahoru. Zkuste zatáhnout dolní žebra, abyste se neprohýbali v bedrech. Vydržte co nejdéle, prodlužujte až do 2 minut.

Jak jde posilovat jinak, když mě to doma nebaví?

Další možností je jít do posilovny. Zde bych rozhodně na začátku doporučila trenéra s dobrými referencemi. Dobrý trenér se pozná podle toho, že vás zevrubně vyšetří a zjistí, na čem je třeba zapracovat. Měl by kontrolovat velmi detailně provádění cviků, nejen stát u přístroje a počítat opakování a čas do konce hodiny. V posilovně bych se vyhýbala obloukem strojům, které izolovaně posilují jednu svalovou skupinu – stroje zaměřené na posílení vnitřní, přední, boční a zadní strany stehen, stroj na prsní svaly, lýtkové svaly a veškeré stroje na břišní svaly. Dobré jsou cviky s trx, určité cviky s kladkami, bosu, dřepy a výpady se zátěží... Zkrátka cviky, které jsou komplexní a zapojují více svalů a kloubů současně.

V poslední době se rozmáhá mnoho typů tzv. funkčního tréninku. To je velmi dobrá varianta, pokud je dobře vedený. Bývají to různé kruháče plné komplexních cviků, které dávají smysl. Dále se můžeme setkat s dalším super cvičením typu Ido Portal, Movnat apod., které zařazují mimo jiné primární pohybové sekvence, které naše tělo zná pradávna. Tyto lekce jsou ideální pro extroverty, které se chtějí bavit a nechtějí se nutit do cvičení doma.

Oslovit můžete i svého fyzioterapeuta, ten vám jistě poradí, co konkrétně cvičit, kam zajít na skupinovou lekci, nebo si zacvičí s vámi.

Jak trénink zařadit do tréninkového plánu?

Doporučuji provádět drobná cvičení s vlastní vahou 10 minut každý den nebo po každém doběhu. Pak bych doporučila zařadit, pro obzvlášť nadšené, trénink v posilovně nebo nějaký z funkčních tréninků 1-2krát týdně. Trénink nejen zpevní důležité svaly, ale hlavně vás donutí o svém těle přemýšlet jinak a vnímat jej. Ve chvíli, kdy cvičím s vlastní vahou, soustředím se na provedení cviku, vnímám, jaký sval právě zabírá, a jaký je oslabený, dávám tělu královskou péči. Předcházím tak zraněním nejen mechanicky, ale ponořuji se do hloubky svého těla a vylaďuji jej od základů. Po určité době, maximálně po půl roce, cíleného snažení (stačí kvalitních 10 minut denně), nás čeká zdravé tělo, které nic nebolí ani po 8 hodinách sezení v práci, a ani po nejnáročnějším závodě sezóny :)



přečtěte si další článek - Vědomý běh vás bude bavit